Tips om beter te slapen

Het zijn allemaal tips die gemakkelijk zijn toe te passen om je slaapefficiëntie en slaapkwaliteit te verbeteren. De tips zijn in willekeurige volgorde. Je hoeft natuurlijk niet direct alle 25 slaaptips toe te passen  om een goede nachtrust te realiseren. Mag wel! Zoek er een paar uit die je aanspreken en die je niet met tegenzin doet.

 

Tip 1

Zorg voor een schone lucht en voldoende ventilatie in je slaapkamer. Laat altijd een raam open of op een kiertje.

 

Tip 2

Verduister je kamer zo goed mogelijk. Hoe donkerder hoe beter. Licht heeft namelijk veel invloed op ons slaap- waakritme.

 

Tip 3

Zorg dat je relaxt naar bed gaat, dit doe je door ’s avonds voldoende te ontspannen. Probeer minimaal een uur voor het naar bed gaan geen actieve en/of opwindende dingen meer te doen.

 

Tip 4

Lees! Het heeft een rustgevende kracht om iedere avond een half uurtje te lezen voordat je gaat slapen. Vermijd heftig en/of te dramatisch materiaal wat in je hoofd blijft rondspoken.

 

Tip 5

Meditatie is een goed hulpmiddel om je hoofd even helemaal leeg te maken en tot rust te komen. Een makkelijk toepasbare manier van mediteren is door je helemaal te focussen op je ademhaling. Probeer je heel bewust met je ademhaling bezig te houden en niet aan andere dingen te denken.

 

Tip 6

Een actieve levensstijl, bijvoorbeeld door overdag voldoende te sporten, bevordert een goede nachtrust. Je kunt het beste niet vlak voor het naar bed gaan sporten of op een andere manier erg actief zijn (zo’n 2 a 3 uur voor het slapen).

 

Tip 7

Laat de verwarming ‘s nachts niet aan staan. Een koele temperatuur is het beste om goed te slapen. 15 a 16 graden is een ideale slaaptemperatuur.

 

Tip 8

Zorg dat je voldoende wordt blootgesteld aan daglicht overdag, en dat je in de avond kunstmatig licht beperkt. Dim je lichten ongeveer een uur voor het slapen gaan zodat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine door het lichaam wordt bevorderd.

 

Tip 9

Je slaapritme heeft ook veel invloed op je slaapkwaliteit. Ga op (redelijk) vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Wijk hier ook in het weekend niet teveel vanaf, dat kan je slaap- waakritme goed verstoren! Dit is ook de reden dat we zondag vaak slechter slapen.

 

Tip 10

Doe niet aan powernaps en siësta’s, deze maken je alleen maar vermoeider omdat je niet goed en/of lang genoeg in een diepe slaap komt om echt te herstellen. Ook verstoort het je slaap- waakritme.

 

Tip 11

Probeer niet te lang wakker te liggen in bed. Als je echt niet kunt slapen kun je beter even uit bed gaan om iets ontspannends te doen zodat je daarna makkelijker in slaap valt. Je kunt ook even voor een open raam bewust ademhalen, ook als het koud is. Jouw bed voelt dan heerlijk warm aan.

 

Tip 12

Een vast avondritueel helpt je beter in slaap te vallen. Als je een vast patroon aanhoudt ‘s avonds, bv een uur voor het naar bed gaan, dan gaat je lichaam dit op den duur onbewust herkennen. Je lichaam en geest krijgt zo ”seintjes” dat het bijna tijd is om te gaan slapen, en gaat zich ”klaarmaken” door slaaphormonen aan te maken.

 

Tip 13

Zet elektronische apparaten zoveel mogelijk uit. Denk aan computers, draadloze telefoons en mobieltjes, je modem etc. De elektrische golven die deze apparaten uitzenden zouden wel eens veel invloed kunnen hebben op je slaap.

 

Tip 14

Probeer (hele dag) goede ademhaling gewoontes aan te leren en doe eventueel ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan.

 

Tip 15

Eet een paar uur voor het naar bed gaan geen zware maaltijden meer. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je eten kan dit je wakker houden.

 

Tip 16

Drink kruidenthee voor het slapen gaan. Geen gewone thee (en zeker geen koffie) waar theïne/cafeïne in zit. Dit werkt juist stimulerend en houd je wakker! Drink ook niet teveel thee in verband met het moeten plassen ‘s nachts.

 

Tip 17

Probeer overdag niet teveel cafeïne te drinken. Beperk je koffiegebruik het liefst tot 2 a 3 koppen per dag. Het beste kun je ook zo vroeg mogelijk stoppen met het drinken van koffie. Drink na 16:00 geen koffie meer.

 

Tip 18

Sommige voeding bevordert de aanmaak van melatonine (slaaphormoon). Voorbeelden hiervan zijn melk en bananen. Dat een kop warme melk voor het naar bed gaan goed is voor de slaap is dus geen fabel!

 

Tip 19

Stop met snoozen!

 

Tip 20

Een warme douche, of beter nog een warm bad nemen ‘s avonds helpt je te ontspannen en lekker te slapen.

 

Tip 21

Een plantje in je kamer is top, maar niet teveel! Teveel planten in je slaapkamer houdt je geest actief.

 

Tip 22

Zorg dat het stil is in je slaapkamer. Voor zover mogelijk dan. Dit klinkt misschien logisch maar er zijn genoeg mensen die bv. slapen met hun TV aan! Niet slim, het kan je ervan weerhouden in een diepe slaap terecht te komen. Bovendien word je snel wakker als je in een lichte slaap terecht komt. Lichte en diepe slaap wisselen elkaar af dus dit gebeurt meerder malen per nacht.

 

Tip 23

Roken en alcohol zijn slecht voor je slaapkwaliteit. Alcohol doet je misschien wel makkelijker in slaap vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt.

 

Tip 24

Als je veel ligt te piekeren in bed, doe je er goed aan ‘s avonds een pieker(half)uurtje in te lassen voor je gaat slapen. Zo is er geen noodzaak meer tot nadenken op het ogenblik dat je in bed stapt.

 

Tip 25

Slaap voldoende! Niet iedereen heeft echter hetzelfde aantal uren slaap nodig. De meest eenvoudige manier om er achter te komen hoe veel slaap jij nodig hebt, is naar bed gaan op een redelijke tijd zonder de wekker te zetten. Kijk de volgende ochtend hoe lang je hebt geslapen zonder dat een externe factor (kinderen, je partner, daglicht, lawaai) je wakker heeft gemaakt.

 

 

Getagd op:                            

Geef een reactie

WhatsApp Chat
Heb je een vraag? Stuur een bericht via WhatsApp...